בניית תפריט חיטוב

מהו חיטוב?

עמלתם הרבה בחדר הכושר, הזעתם, התאמצתם והצלחתם לחזק את השריר ולהעלות את המסה שלו. אתם מסתכלים במראה אבל חווים פער- השרירים לא נראים למרות שאתם מרגישים שהתחזקתם.

אז מהו חיטוב? היחס בין מסת השריר למסת השומן בגוף. כדי להגיע למצב זה, העיקרון הבסיסי שצריך לזכור הוא גירעון קלורי. מצב זה הוא מצב בו כמות הקלוריות שהגוף מוציא יהיו גבוהות יותר מכמות הקלוריות שנכנסות. מספר עקרונות חשובים במהלך החיטוב- לשים לב שהגירעון הקלורי אינו גדול מידי, שמירה על שגרת האימונים בכדי לא לאבד מסת שריר וחלוקת המזון ל-5-6 ארוחות ביום בכדי לשמור על חילוף החומרים.

אז איך בונים תפריט חיטוב?

השלב הראשון בבניית התפריט היא ההבנה כמה קלוריות עלינו לצרוך בכדי להיות בגירעון קלורי. כדי לדעת את התשובה נבדוק כמה קלוריות עלינו לצרוך בכדי לשמור על משקל מאוזן ושמירה על קיום בסיסי. בדיקה זו נעשית על ידי בניית יומן אכילה ובדיקה שלו באתרים המציעים פירוט קלורי בעבור כל מזון או באמצעות נוסחה קיימת. בנוסף, חשוב לבדוק גם את כמות האימונים המבוצעת שכן גם היא משפיעה על מערך הקלוריות הגופני. ככלל אצבע, יש להפחית מהתוצאה עד 20%, שכן התהליך הוא איטי וחשוב שהגירעון לא יהיה גדול מידי.

לאחר שהבנו כמה קלוריות עלינו לצרוך בתפריט שלנו בכדי להיות במצב של גירעון קלורי, כעת עלינו להתייחס להרכב שכן כל מיקרו נוטריינט מספק כמות שונה של קלוריות. נחשב כמה קלוריות נצרכות מכל זוג מזון וכך נדע איך להרכיב את כמות המזונות בתפריט.

חלבונים- המלצה היא 1 גרם חלבון בעבור 2 ק"ג משקל גוף. כל גרם חלבון שווה ל- 4 קלוריות.

שומנים- באופן כללי, ההמלצה היא צריכה של 15%-30% מסך הקלוריות של שומנים בתפריט. התאמת כמות השומנים תלוה בכמות הפחמימות הנצרכת וברמת הפעילות היומית של האדם. כל גרם שומן שווה ל-9 קלוריות. מומלץ לצרוך שומנים טובים.

פחמימות- לאחר שחישבנו את הקלוריות הנצרכות מחלבון ושומן, נפחית את התוצאה מסך הקלוריות הראשוני שעלינו לצרוך והתוצאה תיתן לנו את מספר הקלוריות שמקורן בפחמימות.

לסיום, לאחר שנדע את כמות הקלוריות ואת החלוקה שלהן נוכל לבנות את המזונות המתאימים ואת הכמויות שיהוו את התפריט שלנו.

 

קידום ושיווק אתרים קידום ושיווק אתרים